Ketogene Diät zur Gewichtsreduktion: Menü für jeden Tag

Eine der optimalsten Diäten, basierend auf einer guten wissenschaftlichen und medizinischen Grundlage, ist ketogen. Diese Diät, die ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie im Kindesalter entwickelt wurde, ist kohlenhydratarm, fettreich und eiweißmäßig moderat. Diese Diät führt zur Ketose, bei der Körperfett verbrannt wird.

Die Essenz der Ketose

Bei einer Diät, bei der die Kohlenhydratversorgung des Körpers begrenzt ist, werden externe Ressourcen zur Glukoseproduktion ausgeschlossen. Das Gehirn ist gezwungen, dem Körper den Befehl zu geben, seine Abwesenheit zu kompensieren, und seine eigenen Fette fungieren als kompensatorische Ressource. Sie werden in Fettsäuren und Ketonkörper umgewandelt. Es sind Ketone, die die fehlende Glukose ersetzen. Eine Erhöhung ihrer Konzentration im Blut wird Ketose genannt. Tatsächlich handelt es sich hierbei um einen Prozess des Überlebens des Körpers und der Rettung des Gehirns, wenn die Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten von außen nicht ausreicht.

Keto-Diät zur Gewichtsreduktion

Die Keto-Diät wurde ursprünglich zur Vorbeugung von Anfällen entwickelt und kann erfolgreich als wirksames System zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden. Seine Verwendung führt dazu, dass die Leber Ketone produziert und der Insulinspiegel stark sinkt. Insulin ist für die Organisation der Fettreserven im Körper verantwortlich. Ein Abfall der Insulinkonzentration führt zu Gewichtsverlust: Fett wird nicht gespeichert, sondern zur Energiebereitstellung des Körpers genutzt.

Zusätzlich zu dem Hauptvorteil, den Körper im Zustand der Ketose zu halten, hat eine solche Diät zusätzliche Eigenschaften:

• das Hungergefühl lässt nach;
• der Körper verfügt über eine konstante Energiequelle;
• Sie können die Keto-Diät ziemlich lange durchhalten;
• Perfekt für Sportarten, die viel Ausdauer erfordern, da es die Glykogenspeicher schont.

Die Idee einer „fetthaltigen“ Ernährung wurde durch das Low Carb High Fat-Prinzip bestätigt, das erstmals von schwedischen Ernährungswissenschaftlern umgesetzt wurde.

LCHF-Diäten, die Anfang der 2000er Jahre auf den Markt kamen, haben bereits ihre Relevanz und Unbedenklichkeit für den Körper bewiesen.

Ganz ähnlich funktioniert BUCH: Die Abkürzung steht für Protein-Kohlenhydrat-Lebensmittelwechsel. Aufgrund dieses Wechsels greift der Körper auf die Notverbrennung des gespeicherten Glykogens und damit seiner eigenen Fette zurück.

Bei der klassischen antiepileptischen Keto-Diät beträgt das Verhältnis von Fett und Eiweiß-Kohlenhydraten 4:1. Die Keto-Version zur Gewichtsabnahme ist auf einen höheren Proteingehalt und eine geringere Kohlenhydratzusammensetzung ausgerichtet.

Zu den praktischen Schritten, dies zu erreichen, gehört die Streichung kohlenhydratreicher Lebensmittel aus Ihrer Ernährung. Dies sind:

• süßes Obst und Gemüse;
• Backwaren;
• Pasta;
• Zucker;
• stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte.

In die Ernährung werden zahlreiche mit Fetten gesättigte Lebensmittel aufgenommen: Käse, fetter Hüttenkäse und Butter. Da die Keto-Diät mittelkettige Fettsäuren bevorzugt, ist eine Diät mit Kokosöl eine Option. In diesem Produkt ist die Konzentration an MCT (ein Öl bestehend aus mittelkettigen Elementen mit einer Länge von 6–12 Atomen) maximal (15 %).

Für eine tägliche Keto-Diät reichen 20-30 Gramm Kohlenhydrate aus. Das bedeutet reines Gewicht, also NET.

Die Berechnung der Netto-Kohlenhydrate ist einfach: Subtrahieren Sie die Ballaststoffe von der Gesamtmenge der aufgenommenen Kohlenhydrate.

Es gibt keine wesentlichen Einschränkungen beim Protein. Die Aufnahme sollte innerhalb von 25 % der gesamten verzehrten Nahrung liegen.

Es gibt drei Arten der Keto-Diät:

1. Norm. Diese Option beinhaltet einen nahezu vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate während der gesamten Dauer.
2. Ziel. Es ermöglicht die Aufnahme kleiner Mengen Kohlenhydrate zur Wiederherstellung des Glykogenspeichers nach intensivem Training oder körperlicher Arbeit.
3. Zyklisch. Dabei handelt es sich um die bedarfsgerechte Aufnahme von Kohlenhydraten, die in direktem Zusammenhang mit dem Erschöpfungsgrad des Körpers steht.

Phasen der Diät

Es wird eine Woche dauern, bis sich der Körper an eine solche Diät gewöhnt hat. Dieser Prozess wird in drei Schritten durchgeführt. Die ersten beiden Phasen dauern normalerweise zwei Tage und umfassen:

• zwölfstündige Glykogenproduktionsphase aus aufgenommenen Kohlenhydraten;
• die Verwendung des im Lebergewebe und in den Muskeln gespeicherten Glykogens durch den Körper.

Anschließend folgt eine drei- bis fünftägige Phase, in der der Körper versucht, die fehlende Energie aus Proteinen der täglichen Nahrung und aus der Muskulatur zu gewinnen. Diese Phase ist sowohl psychisch als auch rein körperlich schwieriger als die vorherigen.

Der nächste Schritt ist das Ende der Anpassung des Stoffwechsels an das künstlich geschaffene Extremregime, indem er seine eigenen Triglyceridreserven verbrennt und Ketonkörper produziert. Mit Beginn der Ketose verlangsamt sich der Abbau von Körperproteinen.

Unter diesen Bedingungen schwankt der Gewichtsverlust zwischen 0,5 und 2,5 kg pro Woche.

Der Plan für die erste Woche sieht vor, Proteine und Fette im Verhältnis 50/50 zu sich zu nehmen. Um die Muskelmasse zu erhalten und Körperproteine nicht dem Abbau auszusetzen, muss der Körper mindestens 4 g Protein pro 1 kg Körpergewicht mit der Nahrung aufnehmen.

Die zweite Woche geht von folgendem Verhältnis aus:

• Fett – 65–75 %;
• Proteine – 25–30 %;
• Kohlenhydrate – 5 %.

Vorteile der Keto-Diät

Obwohl der Gewichtsverlust vergleichbar ist, weist die Keto-Diät im Vergleich zu kalorienarmen Diäten eine Reihe vorteilhafter Unterschiede auf.

• Reduziert den Insulinspiegel deutlicher.
• Es senkt den Zuckerspiegel im Körper und ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Diabetes und eine der Behandlungsmethoden.
• Es fördert eine höhere Gehirnleistung, da es hilft, Blutzuckerspitzen zu vermeiden und die Menge an hierfür nützlichen Fettsäuren zu erhöhen.
• Eine Gewichtsabnahme während der Keto-Diät führt zu einer Stabilisierung des Blutdrucks.
• Der Hautzustand verbessert sich, was besonders für Frauen wichtig ist.
• Es gibt eine klassische Variante der Diät, die der Entstehung einer Epilepsie wirksam entgegenwirkt.
• Ideal für Ausdauersportarten, da es die Insulinreserven schont.

Kontraindikationen und Nebenwirkungen

Für die meisten gesunden Menschen ist die ketogene Ernährung sicher. Darüber hinaus ist bei mehreren Erkrankungen eine Vorabberatung durch einen Ernährungsberater erforderlich.

Einschränkungen bei der Keto-Nutzung können folgende Ursachen haben:

• nehmen Sie Antidiabetika;
• Hypertonie;
• das Bedürfnis zu stillen;
• das Vorliegen einer Lebererkrankung, einer Nierenerkrankung oder einer Pathologie des Herz-Kreislauf-Systems.

Zu den seltenen Nebenwirkungen der Keto-Diät gehören:

• Muskelkrämpfe;
• Verstopfung;
• ein Rückgang der körperlichen Ausdauer bei Keto-Erstkonsumenten;
• Haarausfall;
• Mangel an Muttermilch oder Verschlechterung ihrer Qualität während des Stillens;
• Verschlimmerung der Symptome einer Gallensteinerkrankung;
• Dyspepsie;
• das Auftreten von Juckreiz auf der Haut;
• verminderte geistige Aktivität und Konzentrationsfähigkeit über längere Zeiträume;
• unausgewogene Ernährung.

Menü für die Keto-Diät

Um schnell in den Zustand der Ketose zu gelangen, sollte die Kohlenhydrataufnahme auf 15 Gramm pro Tag begrenzt werden. Die Ernährung besteht darin, diese Nährstoffe hauptsächlich aus Nüssen, Gemüse und Milchprodukten zu gewinnen.

deshalb, Was darf man auf einer Keto-Diät-Lebensmittelliste essen?:

• Fleisch, Fisch und Eier in jeglicher Form sind die Hauptlieferanten von Proteinen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren;
• Meeresfrüchte – aufgrund ihrer Sättigung mit Mikroelementen;
• grünes Blattgemüse, reich an Ballaststoffen;
• gemahlenes Gemüse;
• Milchprodukte: enthalten viel Kalzium, Vitamine und Mineralstoffe;
• Beeren mit niedrigem glykämischen Index – Brombeeren, Himbeeren;
• kohlenhydratarme Süßstoffe;
• Kokosöl und andere gesättigte Fette;
• Saure Äpfel, Kirschen, Granatapfel.

So ersetzen Sie Brot

Spontan stellt sich die Frage: Was soll man statt Brot essen? Es könnte ein dünn gebratenes Eieromelett sein. Sie können auch Mandel- und Kokosmehl kaufen und daraus Ihr eigenes „Brot“ backen. Gegrillter Käse oder Weißkäse bilden auch die Basis für ein Sandwich mit Gemüse, Fisch oder Fleisch.

Verteilung der Produkte tagsüber

• Frühstück. Der ungefähre Kaloriengehalt liegt zwischen 550 und 600 kcal. Käse, Gemüse, Omeletts oder Proteinshakes. Beim Frühstück sollten Sie nicht mehr als 15 g Kohlenhydrate zu sich nehmen.
• Das Mittagessen ist hinsichtlich der Kohlenhydrate auf die gleichen 15 g begrenzt, der Kaloriengehalt ist jedoch geringer: 350–400 kcal. Das Mittagessen umfasst Fleisch oder Suppe mit Fleischbällchen ohne Nudeln. Eine weitere Option: Reis und Hähnchenbrust.
• Das Abendessen kann aus Fleisch oder Fisch mit grünem Gemüse bestehen. Kaloriengehalt – 300 kcal.
• Insgesamt sollten Snacks Ihrem Körper nicht mehr als 5 g Kohlenhydrate liefern. Beinhaltet Käse, Fisch, Nüsse, Hüttenkäse.

Regeln für den Eintritt in die Ketose

Die folgenden Schritte helfen Ihnen dabei, optimal in den Zustand der Ketose zu gelangen:

• Vermeiden Sie häufiges kurzfristiges Naschen, da dies zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt.
• dosiertes Training;
• ein Menü mit vorrangigem Verzehr von Fetten als Hauptenergiequelle in der ketogenen Diät;
• Reduzieren Sie die Proteinaufnahme auf 1,5 g pro 1 kg Körpergewicht;
• Verzehr reiner Kohlenhydrate in Dosen von nicht mehr als 20 g pro Tag;
• erheblicher Flüssigkeitsverbrauch - bis zu vier Liter pro Tag. Neben Wasser können Sie auch grünen Tee und zuckerfreien Kaffee trinken;
• kompetente Planung des Energieverbrauchs für die Woche.

Zu den Anzeichen einer Ketose gehören:

• natürlicher Appetitverlust;
• ein Energieschub und eine verbesserte Stimmung;
• das Auftreten von Acetongeruch aus Mund und Körper;
• das Vorhandensein von Ketonen im Urin feststellen.

Bewertungen von Ärzten zu den Nachteilen der Keto-Diät

Die Keto-Diät ist streng kontraindiziert bei Enzymopathien (Zustände, die durch einen Mangel an Enzymen gekennzeichnet sind, die Fette und Proteine abbauen), chronischer Nebenniereninsuffizienz und chronischem Leber- und Nierenversagen. Eine solche Belastung durch Proteine und Fette kann für Menschen mit solchen Erkrankungen einfach unerträglich sein.

Leber-, Bauchspeicheldrüsen- und Gallenblasenerkrankungen können sich während der Keto-Diät ebenfalls verschlimmern oder erstmals auftreten.

Auch für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel ist die Keto-Diät nicht geeignet, da sie zu einer verstärkten Bildung atherosklerotischer Plaques und damit zu einer Verschlechterung des Zustands der Blutgefäße führt. Auch für einige endokrinologische Erkrankungen (z. B. Hypothyreose) ist diese Methode zum Abnehmen nicht geeignet.

Aber auch gesunde Menschen müssen bei dieser Art der Ernährung sehr vorsichtig sein. Durch die Umstellung der Ernährung auf Proteine und Fette kann sich die mikrobielle Landschaft des Darms verändern. Überschüssiges Protein und ein Mangel an Obst und Gemüse können das Wachstum unerwünschter Mikroflora im Darm auslösen, was zu Blähungen, Verstopfung und schlechter Verdauung führen kann. Auch hier kann man aufgrund von Einschränkungen in der Ernährung von Obst und Gemüse natürlich eine Hypovitaminose und den Mangel an bestimmten Mikroelementen befürchten, was wiederum zu einer Schwächung der Immunität führen kann.

Es gibt nur eine Schlussfolgerung: Bevor Sie sich für eine Keto-Diät entscheiden, müssen Sie einen kompetenten Spezialisten konsultieren, um unter Berücksichtigung Ihrer Krankengeschichte festzustellen, ob diese für Sie sicher ist. Und wenn Sie sich für eine Diät entscheiden, müssen Sie dennoch den Zustand des Patienten ständig überwachen, um bei Bedarf Vitamine, Spurenelemente und Probiotika zu verschreiben.

Zusammenfassung:

• Die kohlenhydratarme Diät verdient Aufmerksamkeit, da die Grundlage einer solchen Diät ein wissenschaftliches Prinzip ist und die Wirksamkeit experimentell bestätigt ist.
• Im Vergleich zu kalorienarmen Proteindiäten sind die Ergebnisse eines solchen Systems im Verhältnis zu den physischen und psychischen Ressourcen des Körpers humaner.
• Während der Diät ist es nicht schwierig, die Tischordnung für jeden Tag zu berechnen und die notwendigen Qualitätsprodukte einzukaufen.
• Eine solche Ernährung schränkt den gewohnten Lebensstil praktisch nicht ein.
• Geeignet sowohl für Männer, die schwere körperliche Arbeit verrichten und es gewohnt sind, viel Fleisch zu essen, als auch für Frauen, die ihre ästhetischen Probleme lösen.
• Weitere Ergebnisse der Diät sind die Vorbeugung von Blutdruckveränderungen, die Normalisierung des Cholesterinspiegels und die Verbesserung der Gehirnfunktion.