Keto-Diät für Anfänger: Essenz, Vor- und Nachteile, Menü für die Woche

Was sind die Vorteile? Die Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche und proteinarme Diät. Es ist einfach zu befolgen und die meisten Zutaten sind bereits im Kühlschrank. Sein Hauptprinzip ist ein minimaler Kohlenhydratverbrauch, der es Ihnen ermöglicht, schnelle Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen.

Was ist zu beachten? Wie jede Diät weist auch das Keto-Ernährungssystem einige Einschränkungen auf. Und wenn Sie nicht nur abnehmen, sondern auch Ihrer Gesundheit nicht schaden möchten, lesen Sie unseren Artikel bis zum Ende.

Das Wesen und die Vorteile der Keto-Diät für Anfänger

Die ketogene oder Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche und eiweißarme Diät. Die Besonderheit dieser Diät besteht darin, dass der Körper anstelle von Glukose die in der Leber produzierten Ketone zur Energiegewinnung nutzt. Wenn der Glukosespiegel niedrig ist, geht der Körper in einen Zustand über, der Ketose genannt wird.

Ketose ist der Prozess der aktiven Synthese und Nutzung von Ketonen als Hauptenergiequelle, die dem menschlichen Körper hilft, bei unzureichender Kohlenhydrataufnahme zu überleben. Gleichzeitig produziert die Leber Ketone, die aus gespeicherten und aufgenommenen Fetten gewonnen werden. Sie sind eine alternative und universelle Energiequelle.

Wenn Ihre Ernährung mehr fetthaltige Nahrungsmittel zu sich nimmt und die Kohlenhydrataufnahme verringert, beginnt Ihr Körper, Ketone zu verwenden. Eine bestimmte Menge an Ketonen ist für den Körper von Vorteil.

Die Grundlage der Keto-Diät für Einsteiger ist die Entwicklung einer Diät mit einem minimalen Anteil an Kohlenhydraten. Am optimalsten sind 40-50 g pro Tag. Im Laufe der Zeit können Sie auf das Nährstoffverhältnis in folgenden Anteilen umstellen: 65 % Fett, 30 % Eiweiß, nicht mehr als 5 % Kohlenhydrate. Einfach ausgedrückt: Sie müssen Ihre Kohlenhydrataufnahme minimieren.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist der Kaloriengehalt von Lebensmitteln. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie Ihre normale tägliche Kalorienaufnahme um 300-500 kcal reduzieren. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen müssen, machen Sie das Gegenteil: Fügen Sie 300–500 zusätzliche Kalorien hinzu. Wichtiger Punkt! Während der Keto-Diät ist es unbedingt erforderlich, täglich etwa 40 ml pro 1 kg Körpergewicht zu trinken.

Vorteile der ketogenen Diät

Die Keto-Diät hat viele Vorteile:

• aufgrund der Verschwendung von Fettreserven als Energiequelle kommt es zu Gewichtsverlust;
• der Blutzuckerspiegel sinkt, was Diabetikern zugute kommt;
• Ketone sind eine hervorragende Energiequelle für das Gehirn, wodurch die Leistungsfähigkeit gesteigert wird;
• Fetthaltige Lebensmittel enthalten mehr Kalorien und erleichtern so die Kontrolle des Hungergefühls.
• der Blutdruck ist unter Kontrolle;
• Es gibt weniger Akne und Pickel auf der Haut, der Hautzustand verbessert sich allmählich;
• Darüber hinaus führt jedes Keto-Diätmenü innerhalb eines Monats zu einem Gefühl der Leichtigkeit und einer verbesserten Stimmung.

Arten der Keto-Diät

Bevor Sie mit der Entwicklung eines Menüs für den Tag der Keto-Diät beginnen, lohnt es sich, sich für die Varianten zu entscheiden, da es sich um ein weit gefasstes Konzept handelt.

• Standard oder klassisch. Der Anteil an Fetten beträgt 90 %, an Proteinen 6 % und an Kohlenhydraten 4 %.
• Geändert. Fette – 65 %, Proteine – 30 %, Kohlenhydrate – 5 %.
• Ziel. An normalen Tagen ist es notwendig, die klassische Keto-Diät einzuhalten und an Tagen, an denen Sie sportliche Aktivitäten ausüben, die Kohlenhydratmenge zu erhöhen und die Fettmenge zu reduzieren.
• Zyklische Keto-Diät. Zielgruppe sind Sportler, die mit dem Aufbau fettfreier Muskelmasse beginnen. Sie müssen den folgenden Zeitplan einhalten: 4 Tage – klassische Keto-Diät, 2 Tage – „Kohlenhydratbeladung", 1 Tag – Übergang. Für Menschen mit chronischen Erkrankungen ist diese Art der Keto-Diät nicht geeignet. Nicht für den Langzeitgebrauch gedacht und nicht mit Krafttraining kompatibel.
• Keto-Diät mit erhöhtem Proteingehalt. In diesem Fall bleibt der Kohlenhydratanteil bei 5 %, der Proteinanteil bei 30 %, der Fettanteil bei 65 %. Diese Art der Keto-Diät kann von Senioren und Bodybuildern befolgt werden, die ihre Muskelmasse erhalten möchten.
• Begrenzt. Nicht nur die Menge an Kohlenhydraten wird reduziert, sondern auch die Kalorien. Menschen mit Krebs wird eine eingeschränkte Keto-Diät verschrieben.
• Vegan/vegetarisch. Anstelle tierischer Nährstoffe (Proteine und Fette) werden pflanzliche Nährstoffe verwendet.

Was Sie bei der Keto-Diät essen dürfen und was nicht

Die Liste der Lebensmittel, die man bei einer Keto-Diät essen sollte, sollte sorgfältig zusammengestellt werden. Der Körper gelangt bei stärkerer Kohlenhydratrestriktion schneller in den Zustand der Ketose. Es ist jedoch wichtig, diesen Übergang schrittweise zu vollziehen. Es ist ratsam, die Kohlenhydratzufuhr weiterhin einzuschränken, indem fett- und proteinreiche Lebensmittel in die Ernährung aufgenommen werden.

Vermeiden Sie bei einer Keto-Diät die folgenden Lebensmittel:

• Verarbeitete Lebensmittel und Süßigkeiten
• Alle aus Samen gepressten Öle (Sonnenblume, Flachs, Baumwolle, Raps, Traubenkern, Soja, Mais usw. ).
• Alle Arten von Cerealien und Brotprodukten.
• Knollengemüse (Kartoffeln, Rüben, Süßkartoffeln) – alles, was unter der Erde wächst. Karotten und Zwiebeln können in sehr kleinen Mengen gegessen werden.
• Alle Früchte außer Avocado und Oliven.
• Kuhmilch, jede Art, auch ganz.
• Alle üblichen Süßigkeiten.

Und im Gegenteil, Sie sollten Folgendes verwenden:

• Fisch und Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Geflügel;
• Ei;
• fettreiche Milchprodukte: Sauerrahm, Hüttenkäse, Kefir, Sahne, Butter und Hartkäse. Wichtig! Eingeführt nach einer Anpassungsphase;
• dunkelgrünes Blattgemüse: Salat, Dill, Petersilie, Spinat, Rucola usw. ;
• pflanzliche Fette: Oliven-, Kokos-, Avocadoöl.

Bevor Sie mit der Keto-Diät beginnen, ist es wichtig, Ihren Körper vorzubereiten. Etwa einen Monat vor Beginn der Diät sollten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren. Der Konsum von Süßigkeiten und Backwaren sollte eingeschränkt werden. Sie müssen essen, wenn Sie wirklich hungrig sind: 2-3 Mal am Tag. Snacks sind verboten. Trinken Sie zwischen einer Dosis und der nächsten Wasser, Mineralwasser. Wenn Sie Probleme mit der Gallenblase haben, sind Teilmahlzeiten erforderlich: 3-4 mal täglich.

Beispiel-Ketodiät-Menü für Anfänger

Nachfolgend stellen wir ein indikatives Keto-Diät-Menü für Anfänger für 3 Tage bereit.

Tag 1 (1672 kcal, 77 g Protein, 130 g Fett, 25 g Kohlenhydrate, 40 g Ballaststoffe)

Frühstück: Chia-Pudding

Abendessen:

• Thunfischfilet 100 g
• Kaltgepresstes Olivenöl 1 EL. L.
• Spargel 5 Stk
• Avocado 1/2
• Tomate 1 Stk.

Abendessen:

• Rinderhackfleisch 80 % 100 g (Schnitzel)
• Salat aus einem beliebigen grünen Blattgemüse (besser Mangold, Spinat, Grünkohl als Eisberg), Olivenöl 1 EL.

Süß:

• Mandelpaste 3 Esslöffel. L.
• Blaubeeren 30 g

Tag 2 (1491 kcal, 81 g Protein, 113 g Fett, 26 g Kohlenhydrate, 22 g Ballaststoffe)

Frühstück:

• Bronecaffee (1 Esslöffel Butter, 1 Esslöffel Kokosöl)
• Räucherlachs 100 g (den Frischkäse in die Lachsscheiben einwickeln)
• Frischkäse (Philadelphia) 20 g
• Blaubeeren 20 g

Abendessen:

• Hähnchenkeule 1 Stk.
• Salat: 2 Tassen Gemüse, 1 Gurke, 1 Tomate, 1 Tasse Pilze, 0, 5 Avocado, Kürbiskerne 20 g, Olivenöl 1 EL. L. , Salz und Pfeffer

Abendessen: Rindfleischsuppe mit Gemüse: Rindfleisch 112 g, 1 kleine Karotte, Kohl 2 Tassen, Zwiebel 20 g, Ghee 2 Esslöffel. L. zum Braten von Karotten, Zwiebeln und Rindfleisch.

Tag 3 (1593 kcal, 74 g Protein, 127 g Fett, 27 g Kohlenhydrate, 22 g Ballaststoffe)

Frühstück:

• Ei 2 Stk
• 2 Scheiben Speck
• Avocado 0, 5
• Blaubeeren 20 g
• Kaffeesahne 20 g

Abendessen:

• Gegrillter oder gebackener Lachs 100 g
• Salat: 0, 5 Tassen Artischockenherzen, 2 Tassen Rucola, 10 Kirschtomaten, 4 Esslöffel Olivenöl. L. , Apfelessig oder Zitronensaft

Abendessen:

• Ribeye-Steak 80 g
• Weißkohl 0, 25 Köpfe, in Speckfett gedünstet 2 Esslöffel. L. zusammen mit Karotten 1 Stck.

Wenn Sie möchten, können Sie zu Beginn der Keto-Diät ein Menü für die Woche und den Monat erstellen. Diese Form der Ernährung bringt unseren Körper dazu, in einem anderen Format zu arbeiten. Anstatt Fett zu speichern, beginnt der Körper mit der Ketose und nutzt dabei die Fettreserven als Energiequelle.

Die Keto-Diät ist nahrhaft und kalorienreich, sodass Sie Ausfälle aufgrund von Mangelernährung vermeiden können. Es ist auch ziemlich einfach, die erforderliche tägliche Kalorienzufuhr aufrechtzuerhalten. Da die Ernährung reich an Eiweiß und Fett ist, werden Sie in 7 Tagen nicht viel Gewicht verlieren. Es ist jedoch durchaus möglich, in einem Monat 3-5 kg abzunehmen. Aber hier ist es notwendig, die persönlichen Eigenschaften Ihres Körpers zu berücksichtigen.

Welche Gefahren birgt die Keto-Diät?

• In folgenden Fällen ist die Keto-Diät verboten:
• während der Schwangerschaft und Stillzeit;
• bei Erkrankungen der Leber, Nieren, Gallenblase;
• die Keto-Diät wird Kindern und älteren Menschen nicht verschrieben (sofern keine medizinische Indikation vorliegt);
• bei jeder akuten Erkrankung.

Es sollte bedacht werden, dass ein Ungleichgewicht in der Ernährung für gebrechliche Menschen schädlich ist. Wenn wir fett- und kohlenhydratreiche Lebensmittel zu uns nehmen, werden die Kohlenhydrate in Energie umgewandelt, unser Körper verwertet sie zunächst. Gleichzeitig reichern sich Fette in Reserven an, was bei manchen Menschen zu Fettleibigkeit und gesundheitlichen Problemen führt. Indem Sie beginnen, die Prinzipien der Keto-Diät zu befolgen, werden Sie Ihre Ernährung so umstellen, dass Ihr Körper Fett als Energiequelle nutzt.

Bei einer Keto-Diät kann es zu Schwindel, Reizbarkeit und Kopfschmerzen kommen, die durch den Entzug von Elektrolyten aus dem Körper verursacht werden. Um dies zu vermeiden, trinken Sie viel Flüssigkeit. Sie sollten auch salzige Lebensmittel zu sich nehmen, um Wasser in Ihrem Körper zu speichern und die Elektrolyte wieder aufzufüllen.

In einigen Fällen führt die Einhaltung der Keto-Diät zu Nebenwirkungen:

• Aufgrund des Mangels an Mineralstoffen (hauptsächlich Magnesium) kann es zu Krämpfen kommen.
• Eine Abnahme des Gesamtwassergehalts im Körper führt zu Verstopfung. Um dies zu vermeiden, müssen Sie regelmäßig viel Wasser trinken (ca. 3 Liter pro Tag) und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
• Das Auswaschen von Elektrolyten führt zu Tachykardie. Das Problem wird durch die Einnahme von Kalium gelöst.
• Durch die Umstellung des Körpers auf eine neue Ernährung, die Fett als Hauptenergiequelle nutzt, sinkt die körperliche Leistungsfähigkeit. Müdigkeit und Lethargie sind in der ersten Woche der Keto-Diät typisch und verschwinden in der Regel bald.
• Es kommt sehr selten vor, dass während der Keto-Diät Haare ausfallen. Dies ist auf einen Mangel an Mikroelementen zurückzuführen, daher sollten Vitaminpräparate zusammen mit der Nahrung eingenommen werden.
• Der Cholesterinspiegel steigt. Dieser Anstieg ist mit hochdichten Lipoproteinen verbunden, die die Wahrscheinlichkeit von Herz- und Gefäßerkrankungen verringern. Bei der Keto-Diät sinkt der Triglyceridspiegel aufgrund der Gewichtsabnahme. Sobald sich das Gewicht wieder normalisiert, normalisiert sich auch ihre Zahl.
• Zusätzlich zu den oben genannten Nebenwirkungen könnte ein Hautausschlag sein. Das Vorhandensein eines Ausschlags weist darauf hin, dass die Leber mit der Entgiftung nicht zurechtkommt. Merkmal der Keto-Anpassung.

Bevor Sie mit einer Keto-Diät beginnen und einen neuen Speiseplan erstellen, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, um mögliche Nebenwirkungen auszuschließen.