Liste der besten Gewichtsverlustübungen zu Hause

Nachdem wir der Meinung sind, dass wir an einem feierlichen Ereignis abnehmen oder mehrere Kilogramm überlassen sollten, erkennen wir deutlich, dass es für dies notwendig ist, Ihren Lebensstil zu überprüfen, um die effektivsten Übungen für Gewichtsverlust zu Hause durchzuführen, um die gewünschte Form in kurzer Zeit zu erreichen. Die Arbeitsbelastung, das reiche Familienleben und die Angst vor dem Training, die wegen des Zweifels von Fremden umgeben ist, kann ein ernstes Hindernis für den Fitnessclub werden und aus einer Reihe von Gründen, dass einige einfach nicht sein können, wie man im Raum trainiert. In jedem Fall kann hochwertiges Hausaus Training genauso effektiv sein wie Unterricht im Fitnessstudio. . . Wenn Sie die richtigen Übungen darin enthalten. Dies wird in diesem Artikel erörtert - zu den Übungen, die das maximale Ergebnis für den Gewichtsverlust für Frauen für den kürzesten Zeitraum liefern.

Vergessen wir aber nicht den Wert von Kalorien

Bevor Sie sich direkt in die In -Tiefe -Analyse der Liste der täglichen Gewichtsverlustübungen bewegen, ist es erwähnenswert, wie wichtig Kalorien zur Verringerung des Gewichts sind. Sie können das schwierigste und komplexeste Trainingsprogramm der Welt durchführen, aber wenn es keinen gewichteten Ansatz für die Menge an Energie gibt, die aus Lebensmitteln erhalten wird, ist es nicht möglich, Fett loszuwerden. Mit Ausnahme der negativen Energiebilanz erhält der Körper ein Signal, um gespeicherte Fettsäuren freizusetzen, die in Fettzellen gespeichert sind. Im Laufe der Zeit verringern diese Zellen das Volumen und Ihr Körper wird fit und sportlicher. Wenn es jedoch keinen Kalorienmangel gibt, beginnt dieser Antwortprozess nicht. Daher ist es wichtig, die tägliche Kaloriengeschwindigkeit für Gewichtsverlust korrekt zu berechnen. Die Berechnung Ihrer individuellen Kalorienregel ist recht einfach. Es gibt viele Kalorienrechner im Netzwerk, mit denen Sie Ihre Anforderungen an Kalorien problemlos berechnen können.

Wie tritt ich Übungen im Gewichtsverlustprozess ein?

Für die Beziehung zwischen dem Verbrauch und dem Kalorienverbrauch ist das Modell logisch: Je mehr Energie es tagsüber ausgegeben wird, desto größer ist die Möglichkeit, den Kalorienmangel zu erreichen. Und obwohl die Verbrennung von 500 kcal während des Trainings viel schwieriger ist, nicht einfach zu essen, bilden die Übungen immer noch den wesentlichen Teil des Energieverbrauchs. Darüber hinaus helfen sie, die körperliche Fitness aufrechtzuerhalten. Im Gewichtsverlustprozess bieten Übungen eine außergewöhnliche Gelegenheit, mehr Kalorien zu verbrennen und die Muskeln zu pumpen. Gehen wir jetzt direkt zur Liste der effektivsten Übungen für den Gewichtsverlust zu Hause.

Liste der Heimübungen für Gewichtsverlust

In der Liste der Übungen für den unteren Teil der Meisterschaftskrone gehört die Kniebeugen sicherlich. Sie zwingen nicht nur die Hüften und Gesäß intensiv, sondern liefern auch einen signifikanten Kalorienverbrauch, was in den Beinen schnell und effektiv abnimmt. Um Kniebeugen durchzuführen, sind eine Technik, ein Gleichgewicht, eine Muskelarbeit und eine gute Muskelresistenz erforderlich. Dank ihnen wird eine schöne Linie des Unterkörpers gebildet, und es ist bald möglich zu entdecken, dass die allgemeine Kraft des Körpers zugenommen hat.

• Bleiben Sie genau, die Schulterbeine -Abstand -
• Strecken Sie Ihre Hände direkt vor Ihnen oder, als leichte Komplikation, Portal hinter Ihrem Kopf bis zur Position des "Gefangenen"
• Falten Sie die Beine auf Knien und Hüften und sinken, als würde sie auf einem imaginären Stuhl sitzen
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust ist offen
• Gehen Sie bis zum bequemen Punkt hinunter, die Seiten sollten mindestens parallel zum Boden sein. Wenn Sie die Kraft in sich selbst spüren, dann sinkt er unten.

Beginnen Sie mit 3-4 Ansätzen von 15 bis 20 Wiederholungen. Bei einer solchen Ladung wird es einfach und erschwert die Übung.

Komplizierte Übungen:

• Kniebeugen mit Pausen
• Hocke mit Sprung
• Pistolische Kniebeugen an einem Bein
• Quadratsbecher mit Lenker

Wenn Kniebeugen ein König sind, sind Angriffe ein Zauberer aus der Welt der Übungen. Sie trainieren perfekt ihre Beine und achten auch besonders auf das Gesäß und die Muskeln des Oberschenkels. Durch das Üben dieser Übung können Sie den Ton und eine schlanke Figur an den Körper zurückgeben. Eine beeindruckende Belastung geht auch in die Muskeln des Kortex, da die Presse aktiv an der Koordination der Bewegungen der Beine beteiligt ist.

• Machen Sie einen langen Schritt und legen Sie Ihre Füße auf die Breite der Hüften. Wenn Sie Ihre Beine bereits einsetzen, erhalten Sie eine zusätzliche Belastung aufgrund der Schwierigkeit, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten
• Dirrigi deine Augen direkt vor dir und halte deinen Rücken gerade. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder senken Sie Ihre Hand an den Seiten
• Gleichzeitig beugen Sie beide Knie, bis das hintere Beinknie fast den Boden berührt und das Vorderbein in einem Winkel von 90 ° gebeugt ist. Wenn das Knie des Vorderbeins aus den Fingern des Fußes kommt, war der erste Schritt nicht lang genug
• Stellen Sie sich vor, dass der obere Teil des Körpers zwischen zwei dünnen Glaswänden blockiert ist, damit die Position des Falles während der Übung bewegungslos bleibt. Abweichung nicht vorwärts oder rückwärts, sonst wird das Glas "brechen".

Beginnen Sie mit 2-3 Ansätzen von 10-15 Wiederholungen für jedes Bein.

Komplizierte Optionen:

• Dynamische Angriffe
• Bulgarische Angriffe
• Lichter im Sprung
• Mittagessen mit Hanteln

Diese Übung wird das Handgelenk sorgfältig zerstreuen. In Bezug auf die Untersuchung der Presse gibt es in der Pressestange kein gleiches Klettern in der Effektivität, es ist möglicherweise nicht so effektiv. Dabei wird der gesamte Körper vom Kalb bis zu den Muskeln der Hände und der Brust verarbeitet, und dank einer solchen Artikulierten Arbeiten in großem Maßstab der Muskeln hat sich der Stoffwechsel auch aufgrund des Cardio -Effekts verbessert.

• Nehmen Sie die Ausgangsposition für Push -up. Diese Position wirkt die Muskeln des Kortex.
• Legen Sie Ihre Beine ein wenig bereits Oberschenkelbreiten, ziehen Sie Ihr rechtes Knie auf Ihre Brust und halten Sie den Körper unbeweglich. Wenn im Kniehebevorgang und im Hüften, dann ist es in Ordnung.
• Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Knie.

Arbeiten Sie zunächst in einem komfortablen Rhythmus, um Geräte zu erhalten. Wenn Sie Vertrauen in die korrekte Ausführung der Übung verspüren, können Sie die Geschwindigkeit erhöhen oder zu einer komplexeren Variation fortfahren. Ziel ist es, 5 Ansätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite durchzuführen. Es erhöht die Geschwindigkeit oder Komplexität der Übung, wenn sie leicht durchzuführen ist.

Komplizierte Versionen:

• Mit einer Enfase von einer Hand skaliert
• Skalolas mit Push -ups
• Skalolasis aus der Position der Seitenleiste

Um den Schultergurt zu pumpen, Gewicht zu verlieren und die allgemeine Verbrennung von Kalorien zu verbringen, gibt es nichts Besseres als die alten Guten, die aus dem Boden drücken. Bei der Ausführung dieser komplexen Übung sind die Muskeln der Brust, des Kortex, der Schultern und der hinteren Oberfläche der Hände unglaublich nützlich.

Kannst du nicht noch voll machen?

Es spielt keine Rolle. Vergessen Sie nicht die weniger komplizierte Version der Übung: Schieben Sie von der Bank, sie werden die Muskeln der Rinde nicht so sehr töten, wie es die vollständigen Push -ups tun. Anstelle von Bänken können Sie Ihre Hände auf einen Stuhl oder etwas anderes legen, zu jeder Oberfläche, dass Ihr Körper geeignet ist. Auf diese Weise können Sie die Muskeln des Kortex aktivieren, ohne dass eine Position für volle Push -ups gehen muss. Je höher die gewählte Oberfläche, desto leichter ist es, die Übung durchzuführen, aber das Ziel ist es, den Abstand zwischen den Handflächen und dem Boden zu maximieren und die Verbrennung von Kalorien erheblich zu erhöhen.

• Legen Sie mit den Händen auf dem Boden in einer Entfernung von etwa 1, 5 Schulter Breite auf den Boden, die Beine befinden sich auf der Breite der Hüften.
• Korrigieren Sie das Sorgerecht und dehnen Sie sich in der geraden Linie von der Krone bis zu den Knöcheln;
• Gehen Sie zum Stuhl oder zum Boden hinunter, bis die Händewinkel an den Ellbogen 90 ° ist;
• Drücken Sie sich so, dass sich die Hände vollständig aufgerichtet haben, aber ohne übermäßig die Ellbogen nach vorne zu beugen.

Ziel ist es, 2-3 Ansätze von 10-15 Wiederholungen durchzuführen. Wenn es einfacher wird, Push -up durchzuführen, gehen Sie zu niedrigeren Oberflächen, um die Last zu erhöhen.

Komplizierte Versionen:

• Push -up auf dem Boden komplett
• Ein Bein drücken
• Schieben Sie -ups mit engen Händen

Diejenigen, die ein abgerundetes und elastisches Gesäß machen möchten, sollten zunächst die Gesäßbrücke genau beachten. Dies ist eine großartige Übung, um die Muskeln des Kortex und die Rückseite des Oberschenkels zu untersuchen, und ihre Wirkung auf die Gesäßmuskeln hat keine Analoga. Diese Übung ist Nummer 1, um das Gesäß zu pumpen. Holen Sie sich effektivere Übungen, um das Gesäß zu Hause und im Raum zu trainieren. Es gibt viele Varianten der Gesäßbrücke, sodass Sie sie ändern, komplizieren und mit verschiedenen Ausführungsansätzen spielen können, damit die Übung nicht stört und eine erhebliche Belastung liefert.

• Legen Sie sich auf das Gesicht zu Gesicht nach oben, drücken Sie die Schultern und den unteren Rücken auf den Boden, falten Sie die Knie in einem Winkel von 90 °, die Füße werden streng auf den Boden gedrückt. Legen Sie Ihre Hände an die Seiten für Stabilität
• Halten Sie die Seiten, Knie und Füße auf derselben Linie und erhöhen Sie die Seiten an der Decke nach oben, bis das Gesäß vollständig festziehen und die Hüften erhitzen. Vermeiden Sie übermäßige Unterstützung
• Es sollte eine einzelne Linie direkt vom Kopf bis zu den Knien geben
• Steigen Sie langsam ab, bis das Gesäß praktisch nicht den Boden berührt

Führen Sie 3-4 Ansätze von 20 Wiederholungen durch. Wenn Sie der Meinung sind, dass die Übung leicht durchzuführen ist, fahren Sie mit einer komplexeren Option fort.

Komplizierte Versionen:

• Bullhouse Bridge, auf einer Bank liegen
• Rote Brücke an einem Bein
• Rote Brücke mit einer Pause oben
• Brückenbrouse mit Belastung (Pfannkuchen)

Ausgehend von einem Anfänger: Gewichtsverlust beim Krafttraining

Für wen ist dieses Programm? Dieser interessante Krafttrainingskomplex ist für diejenigen konzipiert, die sich am Anfang ihres Weges befinden, um eine beeindruckende Anzahl von zusätzlichen Kilo und diejenigen, die praktisch nicht in Trainingsprogrammen erfahren, loszuwerden, aber bereit sind, in all ihre Macht zu investieren, um Erfolg zu haben. Dieser Komplex basiert auf leichten Spaziergängen und arbeitet mit Treppen sowie auf einem wöchentlichen "Rundprogramm".

Die Hauptaspekte

Beratung durch den Arzt. Jetzt viele Reality -Shows, in denen Menschen mit übergewichtigem Zug unter dem Blick starker Personal Trainer. Wir sind jedoch nicht in der Show und bevor wir uns auf alle schweren zu begeben, müssen wir einen Arzt für medizinische Kontraindikationen für regelmäßiges Training konsultieren, insbesondere wenn dies viele Jahre des Sitzes auf dem Sofa vorausging. Nur ein Spezialist kann eine eindeutige Antwort auf diese Frage geben.

Mehr Bewegung außerhalb der Übungen. Studien zeigen, dass Menschen mit Übergewicht und Adipositas tendenziell tagsüber weniger bewegen. Diese Situation kann sowohl das Ergebnis von Übergewicht als auch der Grund für ihr Aussehen sein. Auf jeden Fall ist es wie ein Teufelskreis. Weitere tägliche Aktivitäten sind ein Schlüsselfaktor, um eine starke Basis zu schaffen, um das Gewicht zu verringern.

Gehen, spazieren und gehen wieder. Wenn Sie möchten, können Sie sie mit einem langsamen Rennen in einem Feigling verdünnen, aber das Hauptziel dauert jeden Tag mit einem schnellen Schritt mindestens 40 Minuten, sechs Tage die Woche. Sie können Ihre Kilometer auf dem Laufband überqueren oder durch die Umgebung und die Parks gehen.

Drei Training mit Hanteln. Im Fitnessstudio werden alle Bedingungen für die Arbeit mit Gewichten erzeugt, es gibt Gewichte und freie Simulatoren. Der Lenker ist jedoch leicht im Raum und zu Hause durchzuführen. Finden Sie einen bequemen Ort für Hanteln in Ihrem Zuhause, damit Sie ein Dutzend Wiederholungen zwischen der Frage oder sogar beim Fernsehen und beim Hören von Musik durchführen können. Studieren Sie Artikel für Anfänger, um das Prinzip der Arbeit mit Hanteln zu verstehen.

Jede Woche ein Rundtraining. Das kreisförmige Programm kombiniert Übungen mit Hanteln mit schnellen Bewegungen zwischen den Übungen. Verwenden Sie das kreisförmige Programm unten und ändern Sie es bei Bedarf etwas langsam, damit mindestens 3 vollständige Kreise durchgeführt werden. Es ist so konzipiert, dass Sie hart arbeiten. Suchen Sie also so viel wie möglich. Aus einem hochwertigen Training sollte der Schweiß durchbrechen.

Gesunde Ernährung. Um die Verringerung der Fettreserven zu gewährleisten, sollte die Ernährung durch die Anzahl der Kalorien begrenzt sein, aber gleichzeitig den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen und einer ausreichenden Energiemenge versorgt, um den Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten. Hier sind die wichtigsten Orte in einer gesunden Ernährung innerhalb des Rahmens dieses Programms:

• Halten Sie eine mäßig niedrige Ernährung mit einem hohen Fasergehalt und einer Mindestmenge an tierischen Fetten.
• Ich schließe raffinierte Kohlenhydrate wie Kekse, Kuchen, Desserts, süße Getränke und Weißbrot aus.
• Eine mäßig niedrige Kohlenhydrat -Diät ist außergewöhnlich, fällt jedoch nicht in Wahnsinn und unterschätzt die Kohlenhydratleiste zu sehr wie in vielen beliebten Diäten. Stellen Sie sicher, dass sich die konsumierten Fette auf gute Fette beziehen.
• Ich schließe Milchprodukte -Caseari mit fettarmem Fett anstelle von Fettmilch, Joghurt, Käse oder Soja -Ersatzstöbern ein.
• Von Vorlieben bis hin zu Vollkornbrot und Getreide und isst viele Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
• Wählen Sie mageres Fleisch, fettarme oder vegetarische Alternativen.
• Es isst selten Fast Food und selbst in diesen Fällen wählen sie die gesündesten Gerichte so weit wie möglich.

Vergessen Sie nicht, Ihr Essen zu kontrollieren. Aber denken Sie daran: Die Ernährung mit zu niedrigen Kalorien sind inakzeptabel, da die Masse der Muskeln (und Knochen) sowie die Stoffwechselrate abnehmen, was zu Schwierigkeiten führt, Gewicht beizubehalten, wenn es zu einer normalen Ernährung zurückkehrt. Darüber hinaus wird der Körper aufgrund dieser Diät höchstwahrscheinlich die dafür notwendigen Nährstoffe senken.

Das Erfolgsgeheimnis

Befolgen Sie das Programm so schnell wie möglich. Sie sollten sich nicht allzu sehr Sorgen machen, wenn es in einem der Tage nicht möglich ist, Ihre Ziele zu erreichen. Für Anfänger ist das wichtigste Ziel zumindest, eine tägliche Aktivität abzuschließen. Seien Sie hartnäckig, es beginnt in kleiner und erhöht die Geschwindigkeit nach einer Woche nach und nach eine Woche.